Oikea ruokinta lihasvoiman kasvattamiseksi

Yleinen suositus lihaskasvua varten on 1,6–2,2 grammaa proteiinia per kilogramma ruumiin painoa päivässä. Tämä määrä dukumentoidusti maksimoi lihasproteiinin synteesiä ilman ylimääräisiä hyötyjä suuremmista määristä. Jos painat 70 kg, tavoite olisi 112–154 grammaa päivässä. Jaota tämä 4–6 aterialle paremman hyödyntämisen vuoksi.

Vaikka "anaboolinen ikkuna" on pienempi kuin aiemmin uskottiin, proteiinin ja hiilihydraattien saanti 1–2 tunnin kuluessa harjoittelusta on edelleen ihanteellista lihasproteiinin synteesin maksimoimiseksi. Ei ole välttämätöntä syödä "välittömästi" harjoittelun loputtua, mutta lähellä olevat ateriat tukevat palautumista merkittävästi. Tärkeintä on kokonainen päivittäinen proteiinin ja kalori-tasapaino.

Se on mahdollista, mutta rajoitettua – erityisesti aloittelijoille ja kohtuullisesti harjoitelleille henkilöille ensimmäisten vuosien aikana. Lihakset tarvitsevat energiaa kasvaakseen ja palautuakseen. Pienemmällä ylijäämällä (5–10 %) voi tasapainottaa lihaskasvun ja rasvan minimoimisen välillä. Pitkällä aikavälillä johdonmukainen pieni ylijäämä tuottaa parempia tuloksia kuin kaloridefisiitti.

Ei. Lihaskasvu perustuu kokonaisproteiinin, kaloreista ja johdonmukaisen harjoittelun yhdistelmään. Voit saada nämä millä tahansa täysillä ruoilla: broileri, kala, liha, munat, maitotuotteet, papunat, pähkinät, siemenet ja täysjyvät. Suppitementit kuten proteiinijauheet voivat olla kätevä lisä, mutta eivät ole välttämättömiä oikealla ruokinnalla. Keskity jokapäiväisten ruokavalioiden laatuun ja johdonmukaisuuteen.

Aterian lukumäärä on vähemmän tärkeä kuin kokonainen päivittäinen proteiini. Kuitenkin, 4–6 jakoa päivässä auttaa jakamaan proteiinia tasaisesti optimaalisen lihasproteiinin synteesiä varten. Jotkut ihmiset saattavat tehdä hyvin 3 isolla aterialla, kun taas toiset voivat preferioida enemmän pienempiä aterioita. Valitse, mikä sopii elämäntyyliisi ja jonka pystyt ylläpitämään johdonmukaisesti.

Täysjyväiset hiilihydraatit ovat ihanteellisia niiden kuidun, vitamiinien ja kestävyyden vuoksi. Parhaat lähteet ovat ruis, ohra, kvinoa, tattari, vaalea riisi ja perunat. Nämä tarjoavat vakaan energian, tukevat lihasglykogeeninvarastoja ja auttavat ylläpitämään tasaista verensokeria. Vältä liiallista sokeria ja ultrajalostettujen hiilihydraattien tuotteita, vaikka nämä sopivat harjoittelun välittömästi jälkeen puhdasta energia-näkökulman kautta.